马拉松大神经典比赛回放_马拉松3小时是什么水平

文章目录列表:

马拉松3小时28分是很优秀的水平。马拉松是指42195米超长距离赛跑，马拉松比赛距离很长,更提倡重在参与,业余跑者来说,一般水准在4小时到4小时20分钟之间，4小时到3小时40分之间是中等偏上的水平，3小时40分到3小时20分之间属于业余跑者其中很优秀的水准,3小时20分钟以内属于业余跑者中的大神，所以马拉松3小时28分是很优秀的水平。

马拉松运动员一二三级标准

全马拉松运动员一二三级标准介绍如下：

国家体育总局印发《运动员技术等级标准》通知 ，根据《运动员技术等级管理办法》规定，体育总局组织修订了《运动员技术等级标准》，并于2021年7月1日起实施，其中包含了最新的马拉松运动员等级标准。

在这份最新的等级标准中，国际级运动健将和运动健将的标准不变，一级、二级、三级的标准有所提升。男子选手，男子一级由原来的2小时34分提升到了2小时32分，男子二级由原来的3小时10分提升到了2小时52分，男子三级由原来的4小时提升到了3小时02分。

女子选手，女子一级由3小时19分提升到了3小时10分，女子二级由3小时50分提升到了3小时22分，女子三级由4小时10分提升到了3小时35分。

从最新的等级标准来看，一级、二级、三级都有不同幅度的提升，尤其越后面提升越大，这也间接显示出，国内大众选手跑的越来越快了。新的等级表还加入了半程马拉松等级，达级的难度与全程项目相当。

半马运动员标准介绍如下：

第一级，世界纪录级：男子58分18秒，女子1小时04分51秒；这是运动员的最高级别，需要在比赛中创造出前所未有的成绩。在18年10月28日的的瓦伦西亚半程马拉松比赛中，肯尼亚选手Abraham Kiptum以58分18秒的成绩创造了男子半程马拉松世界纪录，将原纪录提升了5秒。

女子方面，半程马拉松的世界纪录由肯尼亚选手乔塞琳·杰普科西盖保持，她在17年10月22日的于西班牙瓦伦西亚跑出了1:04:51的优秀成绩。

第二级，国家记录级：1小时以内；此级别是运动员中的高手所达到的级别，仅少数顶尖运动员能够达到。在亚洲，除了归化选手，无人达到这个等级。

第三级别，职业高手级：1小时至1小时3分；这是运动员中的高手级别。要达到这个级别，运动员需要以3分钟内的配速完成半程马拉松。近年来，只有中国的董国建达到了这个级别，而日本的顶尖马拉松运动员也普遍处于这个等级。

第四级别，职业入门级：1小时3分至1小时10分；这是专业运动员的入门级别，业余跑者很少能够达到。这类跑者通常在当地享有盛名，是业余运动员中的佼佼者。对于女性运动员，这是国家、洲际和世界记录级别的顶尖职业选手。

第五级、业余大神级：1小时10分-1小时20分；在这个级别，男子跑者已经达到了业余跑者中的大神级别，其他跑者根本无法追赶他们的速度。而对于女性跑者，能够达到这个等级的跑者已经是职业运动员中的高手，他们的成绩在1小时15分以内。

第六级、业余天赋级：1小时20分-1小时30分；在这一个级别，男子跑者需要具备一定的天赋并经常进行训练，才能达到这个等级。而对于女性跑者，如果能够达到这一等级，她们绝对是在业余跑者中的顶尖水平。

第七级：业余训练级：1小时30分钟至2小时；通过遵循科学的跑步训练并长期努力，业余跑者可以达到这个等级。

第八级、业余入门级：2小时以内；此级别适用于大部分业余跑者，只需要一定的锻炼基础即可达到。

第九级，业余新手级：时间在2小时6分-2小时30分；刚刚开始接触跑步的选手通常会在这个等级。这些选手刚刚找到了跑步的感觉，并且能够在比赛中以较慢的速度完成。虽然他们的成绩并不出色，但他们已经体验到了跑步的乐趣，并且正在逐步提高自己的水平。

第十级，散步级：时间在2小时30分-3小时；在半程马拉松比赛中，完成时间在3小时之内的选手被称为散步级选手。这些选手可能并没有跑步的基础，但是他们至少采用了走跑结合的方式来完成比赛，或者在比赛中快速行走。

柏林马拉松基普乔格以2小时多夺冠并再次刷新世界纪录，如何评价他的表现？

一、配速是每公里2分52秒，我自己是经常跑步的，日常10公里配速4分30左右，在大多数跑者里肯定不算拖后腿的那个，但让我跑2分52的配速，顶多两圈人就没了。

配速这玩意儿，只有跑了才有概念。跨秒 如跨阶级，越到后面，提升越难。

再想想基普乔格用比这个速度还快25秒的配速跑了42个体测，把你们学校体测能跑满分的大神都拉来，和基普乔格跑个马拉松车轮战，最后还是会被甩开17分钟，乔爷一直是一个自律且科学训练的跑者，如果记得不错，一周训练六次，艰苦朴素，科学训练，周 日和家人相聚。?

二、震撼乔爷快40的年纪还能突破自己，打破记录二是单纯对这个非人的速度感到恐怖。很多人不跑步的朋友可能不了解这个速度有多快，

简单算一下，基普乔格的是2分52秒配速，比3分稍快，换算成时速20公里多一点。

电动车新国标大家都知道吧，25公里时速。你可以去感受下那有多快，撞一下有多疼，稍微松松油

门就是基普乔格跑了42公里的速度了。?

简单来说，普通人在没有经过训练的情况下，骑自行车都没他快。配速可以去感受下。然后连续骑42公里不是专门的公路车，磨裤裆都磨得累。回到跑步上来，大学生体测1000米绕操场两圈半满分成绩是多少3分17。想想自己就算能跑满分，跑完那种要死的感觉， 周而复始，为了能够突破马拉松世界记录人类没有极限。期待乔爷不断突破马拉松记录，虽然破2可能真的是人类极限，我们只能拭目以待。

三、大部分人让你骑自行车而不是用腿跑，你都没那么快速度，很多人甚至没有体力能骑那么远。

北京的话，从五道口到环球影城骑行差不多是一个马拉松的距离，想象一下自己2小时骑车能到吗 去掉等红绿灯时间，或者有体力骑得到吗。本来想说1千米，但2分53的速度大部分人再加一分钟都够呛。3:30就足够全国各地中考1000米

满分了男子。所以，换一个，

你就只跑400米，用尽全力跑，如果能在1分9秒内跑完，你就达到了基普乔格的平均速度。400米

这个速度对跑步成绩较好的人还是容易达到的，但依然可以隔绝大部分人。

对的，就跑400米就行，试试能不能1分9秒跑完。然而人家保持这个速度跑了40多公里。乔爷就是神，没啥可说的。

2小时1分9秒，配速就是25几的样子，这是什么概念呢。

早上刚参加了一个悦跑圈的跑团联赛西安站，我参加的是半马组，3人组队接力，每个人跑两棒。

我是第一棒，第一棒要跑12圈半5KM，后面每棒跑8圈3.2KM。

很明显，这是我驾驭不了的速度，第二圈我就降下来了，最终是第一公里配速400。

但是开始冲的太猛，第2到第4公里，基本是420-430的速度。

四、尤其是第3公里，体感最为痛苦，手臂都软到摆不动了，手里的接力棒几乎都抓不稳，嗓子里感觉在冒火，心率飙到190+。

经过调整，第5公里才能稍微提提速，最终5公里用时22分02秒，这应该是我最难受的一次五公里

了，记录的最大心率201。

但是跑完以后，队友和我打招呼我都是恍惚的，喉咙也火辣辣的疼，不停的咳嗽，似乎再坚持一

会，我就要咳出血来。这个状态大概五六分钟以后，我才差不多缓过来。

这就是我这么个跑渣用4分多配速跑完五公里的状态，如果我一开始没冲那么狠，应该还不会这么痛

苦。

看看下面视频里，冲在前面的都是3分多配速的大神（此时计时毯计的是半圈大约200米的时间），

我是在44秒的时候过计时毯的。

我应该就属于普通人的代表，想想乔爷那连续25几配速奔跑2个小时，是怎样的存在吧。人与人之

间的差距实在是太大了。

首先，这个成绩有多快？这是世界纪录，是有马拉松世界纪录（马拉松项目以前只有世界最好成绩）以来最快的正式比赛男子全程速度。普通人怎么体验到呢？很多答主已经做了描述。我换个方式，这个速度相当于400跑道一圈不超过1分10秒。这是一个每个人都可以去尝试一下的距离。

五、很多年轻人可以跑到这个速度我不行，他连跑了105圈半。

基普乔格非常自律，在我看来就是极端克制自己。关于他的纪录片里展示了他所在的训练营硬件条件是极端有限的，他身处其中甘之若怡。可以说在那里训练一定程度等于修仙，修炼身体和心灵在顶尖运动员里，这两个因素缺一不可。身心统一才能发挥出最大实力。他一年只参加两次马

拉松比赛。

基普乔格拥有非常强大的信念。他坚信人类的潜力是无限的，人类可以通过自己的力量完成2小时马

拉松。说实话，我从来没有体会过这么强大的信念。很多事情，发生前我是一种想法，发生后是另

一种。比如100米，我无法想象并且相信人类可以跑进9秒7，直到博尔特连续两年将这个时间直接

压缩到了9秒58。现在的我，认为9秒7是所有顶尖水平运动员可以冲击的门槛。

这种转变连我自己

都惊讶。而基普乔格则一直相信，从不怀疑是的他还没有在比赛里做到这一点，但是他用自己

的努力在很短的时间里把马拉松世界纪录缩短了将近两分钟。这种执行方式，连我都要动摇开始相信正赛破2了。基普乔格是中长跑运动员出身。在奥运赛场上一直不顺利。毕竟5千1万这种项目竞争实在太激烈他以三旬之高龄转换项目到马拉松上开始书写史上最佳的故事。

最长的马拉松跑用时多久？

最长的马拉松跑用时多久？

要坚持跑完全程42.195公里的马拉松，绝对是对人类体力和意志力的一大考验。由于路线、路况、海拔等多方面原因，马拉松不设世界记录，只有最好成绩。目前男子马拉松的最好成绩是2小时4分55秒，女子是2小时15分25秒。 但若问耗时最长的马拉松花了多少时间，相信你就要挠头了。

世界上确实有一些以“慢”闻名的马拉松佳话：一位90 岁的老太太花了将近12小时跑完伦敦马拉松；女作家佐伊?科普罗威茨在骨折的情况下，花了 30 小时50 分15秒跑完纽约马拉松；英国白血病患者斯科特身穿59公斤重的橡皮潜水服花了6天4小时30分钟56秒跑完爱丁堡马拉松……但和日本运动员金粟四三相比，他们算是“小巫见大巫”了。

1912年，第五届奥运会在瑞典斯德哥尔摩举行。7月14日下午1点48分，来自19个国家的68位选手开始了奥运会马拉松比赛。那个异常炎热的午后，不少人被迫放弃了比赛（其中一位葡萄牙选手因中暑而成为第一个在奥运会期间去世的运动员），最终只有34名选手坚持跑完了全程。

这次比赛其实还有第35名，他就是日本选手金粟四三。金粟四三一直跑在后面，又累又渴的他实在受不了，便向路边一个喝果汁的观众求助，热心的瑞典人不仅给了他果汁，还带他到附近的住所休息。他一进屋就倒在床上睡着了，直到第二天才醒来，此时比赛早已结束，就连中途退赛的选手也都登记在册。当地报纸登了他“失踪”的新闻，警方也四处查找，直到他返回日本队驻地，才知道只是一场虚惊。

倔强的金粟四三一直对此事耿耿于怀。1967年，他以76岁的高龄重返瑞典，从当初他退赛的地方出发，坚持“跑”到了终点。从1912年的发令枪响算起，他的马拉松成绩竟然是54年8个月又6天8小时32分20秒！

别听有些人瞎说。走完了？累死你。时间不是很重要，6-7小时基本上够了。如果还不够，也最好放弃。

全程马拉松很累人，比半程难多了。 如果体质不太好，开始要控制好速度。保持在33分钟5公里左右的速度。大约在30公里左右会慢一些。后半程反而快些。

如果你一直在练长跑，只是没有参加过20公里以上跑，建议你只练半程马拉松。

如果你年轻，又跑过了半程，我觉着就可以参加全程了。

看你的情形，似乎很少参加过这么长距离长时间的跑步，如果是这样还是建议你参加半程好了。控制好速度就可以过。

跑步的速度很关键，所谓 的“配速”。 配速不是控制速度，而控制所有的心跳，呼吸，节奏，腿部的协调。这样才能最大限度节约体力。通常跑全程的人，跑到20公里时，腿还没有疲劳。

30分钟5公里左右的速度，大约可以4.5到5小时跑完。如果33到35分钟5公里就要跑到6小时了。不过通常四小时以后，马路就不限行，就要注意来往的车辆。

小路快跑是很好的一个办法，可以减少体力的消耗，而且对于协调性要求也较低些。关于配速我个人的体会，开始的时候，要将自己的功率消耗降低到你最大速度的1/10，到20公里时会升到1/5，30公里时可能会升到1/3，不过那时体力消耗的差不多了。所以1/3的速度也比较慢。35公里后可以放开了跑。速度到1/2，最后5公里可以1/1的体力去跑了。

关于走的问题，实际上如果没有体力了，跑的确没有别人走得快。不过你体力都没有了，走当然也走不快了。 1小时7-10公里？我就没有听说谁正常走路可以走这么快，骑车还差不多。走快些1小时也只能走5公里吧。

走下来的不是没有见过，都是20公里以前跑得太快的人，最后走，人家有多余的时间。如果一开始你抱定主意走，最后根本不可能7小时走完。

54年8个月26天8小时32分

最长的马拉松赛跑用了54年

最长的马拉松赛跑时间是54年。

马拉松赛是为记念一位希腊战士，在西元前490年时，自希腊的马拉松地方附近的战场，携带著战胜波斯国的消息奔向雅典传达胜利战报。这位战士却累死于此历史性长跑的终点，因此马拉松赛即是为这位令人印象深刻的结果而设立。

马拉松是42.195公里 全国有十几个马拉松 半程马拉松也有十几个

北京有个TNF是100公里 上次冠军6小时多就完成比赛

厦门翔安也有个100公里纵走 好像规定24小时内完成比赛

好像还有个城市也有100公里的比赛

然后福州2月26有个12小时超级马拉松 是看你12小时跑多少公里 牛人的话100+没问题

听说还有个戈壁沙漠长征 貌似几天完成几个赛段 200 300公里好像 这个不清楚 据说好像才一两个中国人参加 外国人组织的

前日本选手金栗四三创造了耗时最长的马拉松纪录———54年8个月26天8小时32分：1912年的瑞典斯德哥尔摩奥运会上，男子马拉松比赛结束后，工作人员发现丢了1人。警察一直找到第二天才得知，日本选手金栗四三在比赛中进入路边一户人家讨水喝，顺便躺下休息睡着了。1966年的金栗四三已是年逾古稀的老人，他专程前往当年马拉松比赛地跑完了几十年前就应该跑完的距离。

是的。

1912年7月14日的中午，烈日烘烤着瑞典的斯德哥尔摩。第5届夏季奥运会的马拉松赛在此拉开了序幕。起跑线上，35名选手还未起步就已汗流浃背了。随着一声发令枪响，选手们都忙不迭地簇拥在一起赛了起来。不多一会儿，彼此间距离便拉开了。

由于酷热难当，有一半选手退出了比赛。第一位到达终点的是原籍爱尔兰的南非人麦克阿瑟，成绩为2小时36分54秒8。紧接着，大多数运动员也一个挨一个地赛完了全程。约摸又过了一个小时，第34名运动员、挪威的奥?奥尔森终于赛完了全程。这时，赛场上只剩下最后一名选手了，终点线上的裁判员们耐心地等待着他的到来。可是等啊等，不知等了多久，始终不见人影。这时，大会组织者已查明，这位未到终点的运动员是个名叫金栗志藏的日本人。大会组织者马上与警方取得联系，要求协助找人，同时通知电台播放寻人启事。

正当赛场内外为寻找金栗志藏忙得不亦乐乎时，金栗志藏本人却早已安然无恙地在一位好客的瑞典人家里大喝饮料、美酒。原来金栗志藏在这次马拉松赛跑中开始跑得很不错，可是由于天气太热，他渐渐体力不支，很快落在了最后10名左右的人群里。他一面坚持跑着，一面在四处张望，心想：要是有个善人送来什么饮料喝喝该有多好啊！忽然，他看到有家瑞典人在花园里野餐，他不假思索地跑了过去，向那人比划着，表示想喝水。当他接过瓶子，把余下的覆盆子果汁一饮而尽时，原先落在他后面的运动员都先后超了上去。

这时，他望着一个个远远而去的对手，心里一急，喉头的干火又蹿了上来。他还是感到渴。那家瑞典人已觉察到这位运动员还没喝够，便打着手势请他去家里喝个够。金栗志藏明白了对方的意思，欣然前往。不仅喝了个痛快，还美酒佳肴地饱餐了一顿，然后乐不思蜀地倒头便睡。他醒来时，天已经太晚了，不能再返回到比赛中了。这家人给他一身衣服，并且送他登上了去斯德哥尔摩的火车。金栗志藏感到很尴尬，便悄悄地乘船返回了日本。

金栗志藏到底去了哪儿呢？有人说他一直在跑着，试图找到返回体育场的路；另一位目击者说，人们最后见到他的时候，见他一手抱着一个漂亮的瑞典姑娘……

1962年瑞典马拉松赛是金栗志藏失踪50周年纪念日，一名斯德哥尔摩的记者被派遣到日本，去寻找这位令人困惑的选手，这名记者经过多方打听调查，发现金栗志藏在日本玉名镇一所学校教地理。金栗志藏原先不知道他在瑞典已达到了被崇拜的地位。听了记者的叙述后，十分感动。几年后，76岁的金栗志藏返回斯德哥尔摩开了一家百货店。后来，他被带到奥林匹克运动场，瑞典人高兴地看到他慢跑撞线，完成了他54年前开始的马拉松比赛。

1，前日本选手金栗四三创造了耗时最长的马拉松纪录：54年8个月26天8小时32分。

2，1912年的瑞典斯德哥尔摩奥运会上.男子马拉松比赛结束后.工作人员发现丢了1人，警察一直找到第二天才得知，日本选手金栗四三在比赛中进入路边一户人家讨水喝，顺便躺下休息睡着了，1966年的金栗四三已是年逾古稀的老人.他专程前往当年马拉松比赛地跑完了几十年前就应该跑完的距离。

3，金栗四三(假名:かなぐり しそう)日本马拉松运动员、教练、体育教育家，曾三度参加奥运，同时也是前任马拉松世界纪录保持人。他在日本长跑界具有相当重要地位，人称日本的马拉松之父。

基普乔格打破马拉松世界纪录穿什么鞋

破 2 神鞋」Air Zoom Alphafly NEXT% 2。

在刚过去的周日（25日），37岁的肯尼亚名将基普乔格在2022年柏林马拉松赛上刷新了自己2018年同样在柏林创下的世界纪录。这次成绩比上次快了30秒。

“我的腿和我的身体仍然感觉年轻”，基普乔格说，“但最重要的是我的头脑同样感觉很清醒和年轻。我很高兴能打破世界纪录。”

至此，基普乔格已10获马拉松“六大满贯”赛事冠军。

据报道，基普乔格当天仅用28分23秒便跑完了前10公里，在42分32秒的时候完成了前15公里，而后又在59分51秒时完成了半程马拉松。这意味着他本次的比赛成绩有望挺进2小时大关。最后在2小时1分9秒时，他完成了本次比赛。

美媒NPR写道，基普乔格在柏林再次刷新世界纪录的成绩是如此具有压倒性优势，以至于他在冲过终点线后，

有充足的时间拥抱教练、朋友，摆姿势拍摄照片，并挥舞肯尼亚国旗——该次比赛的第二名落后基普乔格4分49秒。

全程马拉松世界纪录是多少？都谁创过纪录？

马拉松是一项考验人意志力长跑比赛项目，目前每个国家都会举办马拉松赛事。目前这个季节在我国许多城市都在进行马拉松赛事。马拉松总距离为42.195公里，也有不同的说法为41.193公里，但目前比赛都是42.195公里。要说马拉松这个项目的起源要从公元前490年9月12日发生的一场战役讲起。

截止到2019年，男子马拉松最快的记录为2小时01分39秒，女子最快的记录则为2小时17分01秒。

基普乔格生于1984年11月5日，身高170cm，肯尼亚长跑运动员。马拉松世界纪录就是他保持的！在2018年9月16日，基普乔格在柏林马拉松上以2小时01分39秒夺冠并创造了新的马拉松世界纪录！基普乔格主要成绩:?2003年，世锦赛5000米冠军；2016年，里约奥运会男子马拉松比赛中以2小时8分44秒获得冠军；2018年，伦敦马拉松以2小时04分17秒获得个人伦马第三冠。

2018年来自肯尼亚的33岁马拉松“天王”埃鲁德·基普乔格一举打破了由同为肯尼亚人的基梅托创造的前世界纪录（2小时2分57秒）创造了全新的男子马拉松世界纪录2小时01分39秒，将人类全马的速度提升到2小时2分以内。柏林马拉松向来是大神们创造纪录的福地，前世界纪录就是基梅托在2014年柏林马拉松的赛道上创造出来的。

而在2017年4月23日，伦敦的马拉松拉开序幕。经过2个多小时的角逐，肯尼亚的名将玛丽·凯塔尼最终以2小时17分01秒的成绩创造了新的女子马拉松世界纪录，并为此获得冠军。

我的马拉松破四之旅－实践篇

应用马克思主义哲学思想对我的马拉松破四之旅进行一番思考后，我增添了动力和信心，也明白了要按我的实际情况循序渐进，遇到困难不要灰心，要磨炼毅力坚持下去。下面开始具体的实际操作，也就是跑步实践。

郑开马拉松之后，我的第一个措施是增加了跑量。都说跑量是基础，打好有氧基础对完成一场马拉松比赛非常重要。这个说法对于一般人适用，对我也是适用的。以前的我月跑量大都在100公里左右，郑开马之前刚刚增加到200公里，觉得有帮助。所以我坚持了继续增加跑量的方法，四月之后跑量都保持在200公里以上。开始增加跑步跑量和训练后，是有点进步，但还是不得法。如果只是延续过去的堆跑量的老方法，似乎只能取得小幅度的进步，距离我的目标还很远。

一次偶然的机会让我遇到了突破的关键。一个同事兼跑友告诉我可以参加跑步组织，他推荐的是北京马拉松协会，马协组织的奥森训练营定期开展活动。开始我是有点犹豫的。训练营在奥林匹克森林公园，那里环境很好，但离我家太远了。晚上训练也是我以前较少进行的，怕影响睡眠。以前都是我一个人练习，不知道跟别人跑是什么感觉。总之，开始去之前，我有很多的疑问和否定。但我还是去了，2021年4月底，我随同事去参加了一次北京马协奥森训练营，谁知“一入侯门深如海，从此萧郎是路人”。从F组起步，13公里节奏跑，尽力跟下来，配速达到540，将我的配速一下了提高了半分钟。马协训练营不仅有教练带领热身、拉伸、讲解跑步技术，还有配速员领跑，志愿者帮助看东西，摄影师给照相，有时还有免费补给。整个训练营是公益性质，团队氛围和谐热烈，跑友们友好积极，比起一个人闷头跑感觉好很多。所以我一下子就爱上了训练营，从此就一直坚持参加马协的训练，基本上没有中断过。训练营每周都有一个课表，跑友们根据自己的水平选择一个组别按课表训练，结束训练后上报数据，教练会根据大家的数据进行总结、点评，再修改给出下一周课表。虽然每次训练都会很累，回到家也比较晚了，但我就像蜜蜂落到了花丛里，尽情地采集各种花蜜，“采得百花成蜜后”，自己辛苦自己甜。课表是一周三次训练，对业余跑者来说是比较合适的，当然很多人因为各种各样的原因并不能都参加，但只要尽量坚持训练都会取得进步。我开始基本上是一周参加一次，到后来发现周末绿堤公园也有训练营，发展到一周参加两到三次。就这样，经过四个月的马协训练，我的各方面能力都所提高，到八月时13公里配速能力进入520－530区间，从F组升到了E组。再经过四个月的训练，在2021年底从E组升到D组。D组其实就是全马成绩400的组别。我的各项数据也逐渐达到了破四的要求。5公里PB达到22分50秒，10公里PB46分56秒，半马PB1小时50分。这些成绩都比我进入训练营前显著提高，像半马成绩足足提高了20分钟。那么马协训练营为什么那么神奇？训练营里到底练些什么呢？我觉得最主要的是教会我注意热身、拉伸，此外，速度训练对我来说也起到重要作用。速度训练分几种方法进行，一种是渐加速跑步，一种是有氧+混氧跑，再一种就是间歇跑。我只要按照课表，跟上配速员就好，不用自己操心到底要训练什么。

整个训练营里，对我帮助最大跑友的就是涛哥。其实涛哥比我还小几岁，大家都叫他涛哥，我也就尊称一声涛哥。涛哥不仅自己跑得好，进步快，还热心帮助跑友，是马协里的明星。我们一路从F组一起跑到D组，虽然我也一直在进步，但已经有点跟不上涛哥进步的步伐了。涛哥在2021年11月进行了马拉松测试，成绩已经能到339了。我却还没有破四，我得多向涛哥学习。涛哥的一大优点就是配速特别稳定，说渐加速就跑出漂亮的倒三角配速图，说510配就真的510，前后误差不超过2秒。而我自己跑配速就起伏较大，这也是我们之间的差距。记得去年跑E组时，经常是涛哥带着我们E组四大金刚（隋姐、阿显、听雨和我）跑，大家基本上都能坚持跑完，隋姐每次都说不行了，结果每次最后都往前冲。听雨是跑前不见，跑后也不见，就出发时突然就出现，搞得神出鬼没的。阿显最年轻，潜力也最大，他早就可以升D组了，硬是等到我们一起升组。在绿堤训练营，我也遇到了一群热爱跑步的朋友，雪玲营主等人给我很多帮助，在一起跑步较多的是亚老师、老李、高高、北京北京等跑友。我们互相促进、互相支持，大家都进步了。

后来，在我的大力推荐下，几个跑友也被我拉入了训练营。参加的人都说好，并坚持了下来。大神Earth原来也跑步，但中断了很久，直到我叫他去奥森，结果是进步神速，现在已经升入了C组，并且当上了摄影志愿者。

进步在潜移默化中发生，不知不觉我已经能配速到5分多，间歇跑跑进5分以里。也因此对破四有了信心，就差一场比赛来证实。去年下半年我报名了北京马拉松并且中签，满心期待地用北马来实现破四的目标，结果北马因疫情推迟了。今年年初，我又先后报名了蓬莱马拉松和鹤壁马拉松，结果同样因疫情推迟。这年头想跑个马怎么就那么难？

2022年4月10日是原本鹤壁马拉松的日子，推迟了就没有比赛了。幸运的是，跑友阿波推荐了一个他们跑团的测试赛，就在4月10日。我厚着脸皮去“厉害俱乐部”参加了这个测试赛，主要目的就是看看我现在水平是啥样？尤其关心的是能不能破四。测试赛恰逢其时，因为我之前的节奏都是按照鹤壁马拉松的周期准备的。

4月10日，比赛时间是早上7点，我4点半起床，吃了简单的早餐，一碗油炒面、一个面包和榨菜。然后赶到比赛场地－奥林匹克森林公园，这里我再熟悉不过了。“厉害俱乐部”安排的测试赛是经典的“奥八马”，也就是奥森公园的北园跑8圈。他们设计得很好，跑前有教练带领热身，每个人给个号码布便于辨认。每2.5公里有个补给点，可以喝水等。还有摄影师沿途拍照，模拟得跟真的比赛一样。这天天气对跑步来说一般，多云到晴，气温在14－26度，有轻度雾霾，湿度较大。我穿了T恤和短裤参赛，开赛时较为舒适，但到半程后还是很热。七点钟，测试赛准时开始。俱乐部来参赛的大概有20人，除了阿波和侯教练，别人我都不认识。好像也没人跟我配速接近，我就一个人自己跑。

开跑后，阿波等实力选手就冲出去了，他们的配速都在430左右。我慢慢地在后面跑，按照自己的节奏来。既然想要破四，配速不能低于平均541。我的计划是前5公里稍缓，配535，6－15公里从530逐渐加速到520，16－32公里保持520，最后10公里看情况，如果前面完成任务，就有较多的时间来调整，状态好就继续保持，否则降速，只要不降太多都是可以接受的。实际上，我第一公里配速537，心率在128，步频186，感觉很轻松。漫长的42公里，第一公里只是开始，不能开得太急。第二公里配速533，心率144，速度稍微提了点，进入了中长距离跑步的状态。过2公里不远，就看到第一个补给站，志愿者热情地举着杯子，我本来不想喝。志愿者迎过来，说喝一口吧，我就接过纸杯，喝了一点，又把杯子送回补给站。他们说不用，你喝完就扔路边，他们会收拾，太贴心了！奥森的跑步氛围很好，周末有很多跑者来这里跑步，所以我一点都不孤单。跑步的时候，有时关心一下自己的数据，有时看看周围的跑友，自得其乐。5公里到了，平均配速531，用时27分，是我的计划，而且一点都不累，也没什么不舒服，状态良好。

从6公里开始，我有意地提了提速度，配速基本进入520，心率也升高了些，但并不觉得喘。赛前我预测过我的全马成绩，如果用5公里成绩乘10算，全马成绩是348，如果用最后一个LSD的配速减10秒算，我应该能跑到346。当然，跑前我对这两个预测成绩还是存疑的。每次比赛都有很多不确定性，比如天气、状态等等，有没有撞墙也是关键因素，所以最终成绩谁也说不好，据说这也是比赛的一大魅力。先不管那么多了，就按计划配速跑吧。快到10公里时，我补了第一支能量胶。这次测试赛跑团有准备能量胶，但我是来蹭跑的，就还是吃自己的吧。10公里用时54分，比我预计的时间快了一分钟。第一个小目标达成。11公里开始，肚子稍微觉得不舒服，腹部有隐隐的坠感，不知道是不是因为吃得不好。我尽力保持了520以内的配速，中间超过一个厉害俱乐部的女选手。她明显是前面冲得过快了，这个阶段掉速明显。经过她时，我冲她喊了句加油，她也回了句加油。

快到15公里时，我补了颗盐丸，谁知刚要吃时......颠掉了，只好又拿出一颗。这种意外居然也模拟了真正比赛时可能出现的状况。15公里完成了，我用时120，比计划快2分钟。我觉得肚子不疼了。想到自己的计划，就继续提高速度，第16公里一下子配到了504，事后发现这是我全程最快的一公里。听到这个配速播报，我也吓一跳，心想不能跑这么快，半程还没到呢。然后稍微降了点速度，但也都在510左右。半马时，我用时152，比我的半马PB只慢1分多，比计划快3分钟。前半程还是相当地快。跑过马拉松的人都知道，跑完半程根本不算一个马拉松的半程，30公里、尤其是35公里才是真正的考验。我深知这点，所以并没有兴奋，反而有点担心后半程坚持不住。但转念一想，我已经训练那么久了，花了那么多心血，想崩也不是容易崩的，况且前一周有氧8公里训练时跑510配速，觉得特别舒服，不用太担心。

4月的奥森是一年中最漂亮的季节，到处花团锦簇、柳绿桃红，跑过这些美景，跑步的疲劳得到了缓解，心情也愉悦起来。25公里处，我用时211，比计划快4分。30公里处，我用时238，比计划快5分。但是身体越来越疲惫，体现在配速上就是掉到了520左右。而且9点过后，太阳出来了，气温越来越高，我的汗水开始止不住地下淌。我后悔没戴帽子和墨镜来。每个补给点我都喝一大杯水或者功能饮料，还是感觉炎热和口渴。

终于32公里了，我是较好地执行了赛前制定的策略，时间也抢出了几分钟，就看最后10公里了。最后10公里的确是最难的部分，身体快到了极限，配速一直在掉。35公里前还能勉强维持530以内，到36公里无可救药地掉到了540。幸好我也考虑到了这点，赛前就想掉速是正常的，可以接受的。40公里处，我已经完成了8圈，经过补给点，再喝一杯水，开始最后两公里的征程。此时用时334，对我来说是相当地惊喜，还有20多分钟满四小时，我就算走也能破四了。心情不错，但累也是真累，由于最后这段路人较多，我要不断地躲避行人，额外地耗费了些体力。第41公里是速度最慢的一公里，配到了555，但好在还没有掉出6分。最后一公里，我死盯着手表上的里程，还剩下最后500米（也就是1/2公里），还剩下最后330米（也就是1/3公里）......跑回起点时，有人问我还差多少，我说差100米，他们欢呼起来，给我了准备了撞线条。我折返回来，冲向了彩带，举起了双臂。第一次享受这样的待遇，同时完成了我艰难的一场马拉松，我是兴奋的、快乐的。冲完线，我赶快按下手表终止键。3小时47分25秒，这是我的新PB，我终于以347的成绩完成了破四之旅。这不仅是一场马拉松测试赛，也是我这一年心灵与身体的旅程。

我很感谢阿波、侯教练和厉害俱乐部给我这个机会，让我测试一下训练成果。虽然这不是一场正式比赛，田协更不会认可这个成绩，但对我来说不重要。我看重的是我的水平到达了一个什么样的阶段。从测试赛看，的确达到了破四的水平，达到了一年前制定的破四的目标，可喜可贺！

回顾这场测试赛，从赛前制订计划，到赛中执行策略都比较合理，做到了主观适应客观、实事求是。比赛结果的347正好是我赛前预测346和348的平均值，说明这种预测方法是合理的，我的全马实力就是这个水平，比赛基本发挥了实力。今天的心理调节不错，开始时没有急于发力，途中比较稳定，遇到身体不太舒服时能通过调整步伐和思想来缓解，尤其是最后几公里掉速时通过毅力保持不掉很多。当然，以后比赛还有需要注意和调整的地方。一是装备方面，帽子和墨镜还是要戴的，去年比赛没戴墨镜就不舒服，这次又忘了。二是配速问题，总的配速方针是对的，但实施时11公里开始的50X配速还是太快了。虽然节奏跑这个配速没问题，但毕竟这是一场42公里的长距离，配速不能太激进。三是跑步姿势和步频等，跑姿还有不合理的地方，步频总体还好，但越到后来越慢，35公里后已经低于180了，这些都需要改进。

一年前，当我定下破四目标时，心里是没底的。一年后，当我达成这个目标时，心里是笃定的。经历了多少次的奥森训练、绿堤训练，我已经数不清了，只记得一到训练的日子，我都要提前准备好跑步服装，认真参加每一次跑步。天气不是都那么舒服宜人，有过大雨中奔跑、寒风中奔跑和烈日下的奔跑，一年的苦辣酸甜只有自己知道，但一年的进步却是巨大的，获得的快乐是无价的。我很幸运，找到了跑步组织，结交了真心热爱跑步的朋友。破四目标达到，我会继续努力，寻找下一个目标，继续开发自己的潜力，继续乐在其中。