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健身房拳击怎么打_如何训练拳击防守视频

小编 2024-07-11
文章目录列表:健身房拳击训练计划怎么练拳击拳击入门基本训练及体能训练的方法。拳击手的力量训练方法拳击基础塑身训练方法练拳击想避免手指受伤,需要怎么练习呢?如何在

文章目录列表:

健身房拳击训练计划
怎么练拳击
拳击入门基本训练及体能训练的方法。
拳击手的力量训练方法
拳击基础塑身训练方法
练拳击想避免手指受伤,需要怎么练习呢?
如何在打拳击(打沙袋)时, 出拳攻击时完全使用到腿力加到拳头上? 目前我只能用到上半身之力和一部份之腰力
拳击入门怎么练习

如何训练拳击



目录方法1:手部训练1、要注意通过击拳方法来增加力量和提高耐力。2、用一个平滑干净的吊球来训练。3、每隔三分钟做一次打重袋训练,每组训练要做3-5次。4、尝试在30秒内快速出拳来增强手臂的耐力。5、开始力量训练。6、尝试慢速拳击对打。方法2:脚部训练1、每周做2-3次间歇训练。2、在非间歇性训练里加入长跑、模拟对打和短距离冲刺。3、每周进行1-2次长距离慢跑,以放松并舒展你的双腿。4、每天进行跳绳训练。5、进行敏捷性训练,比如阶梯练习,或快速扑抢运动。6、要注重良好的步法技巧。方法3:格斗训练1、确保你吃的是健康食品。2、在拳击场上与假想对手做对打训练。3、做正反手引体向上,增强背部和手臂的力量,这是打好拳击所必需的。4、锻炼核心力量。5、用批判的眼光观察其他拳击手。6、找一个陪练伙伴,每周练习1-2次。要想成为一名拳击手,需要努力、专业的训练以及自信心。当你认真地考虑以拳击为职业的时候,去健身房找一个教练是必不可少的。不过,初学者如果没有钱请教练,也可以自己训练。一般来说,一个专业的拳击手每周应该训练3-5次,每次至少要3-5个小时。

方法1:手部训练

1、要注意通过击拳方法来增加力量和提高耐力。好的出拳要能有效且优雅自如地将力量传递给对手。尽管努力训练自己的速度和耐力很重要,但如果想成为更好的拳击手,更专业的技术是必不可少的。在做下面的练习时,要注意:用肘部来引导力量。击打对手时,要用手肘而不是手腕来出力。

保持紧凑感。想必你也不愿意无意义地出拳或移动身体。因此要稳住双腿不动,并保持不出拳的那只手紧贴身体。

休息时要活动胳膊来放松肌肉。当你不挥拳的时候,一定要放松双臂,让它们保持在自然的状态。这样胳膊上的肌肉就能和身体一起舒服地晃动。不要尝试收紧肌肉,那样只会加速疲劳。

2、用一个平滑干净的吊球来训练。有力地击打挂在天花板上的吊球,并保持稳定的出拳速度。通过有规律的圆周运动来击打吊球,并保持手和吊球同方向移动,这是训练手部耐力和协调能力最好的方法之一。每组练习3-5次,每次3分钟,中间间隔休息30秒。

3、每隔三分钟做一次打重袋训练,每组训练要做3-5次。重袋(用于拳击训练的巨大吊袋)将是你最好的朋友。你要像真正地和人打架一样,向它挥拳3-5分钟。不过,要确保你不仅仅是站在那里出拳。保持双脚着地,像真正的打斗一样来回移动,偶尔还要停下来躲闪和阻挡。一般来说,越像真的在打斗,训练效果就越好。如果你想训练强度更大一点,可以在击拳前把重袋晃一晃。这有利于你把注意力集中在一个移动的目标上。

4、尝试在30秒内快速出拳来增强手臂的耐力。使用一个重袋,在30秒内尽可能地多打几拳。注意出拳速度,而不是力度。击拳30秒,休息30秒,再重复4-5次。

5、开始力量训练。通过力量训练或者利用你的体重来锻炼肌肉。无论你用哪种方法,确保每周进行2-3天的力量训练,比赛周可以减少到1天。拳击对训练肌肉有很大的帮助,每次你在摔跤、格斗或模拟拳击的时候都能有效地训练到肌肉,因此力量训练不应该成为你锻炼的重点方向。目标应该放在一些同时锻炼到多个肌肉的锻炼项目,以最快的速度增强肌肉。一些好的练习包括:自重训练:如果你年龄低于16岁而不能去健身房,或者只是单纯不想举重,可以尝试很多其他很棒的运动:俯卧撑,双手贴地,与肩同宽。

臂屈伸。

做正面和侧面平板支撑。

尝试斜方肌拉伸或倒拉。

正反手引体向上。

力量训练:专注于流畅平稳的技巧。通过上下运动来安全地锻炼肌肉。坐式划船练习和背肌练习。

卧推。

背肌拉伸和扩胸。

二头肌屈接。

6、尝试慢速拳击对打。对于初学者来说,这是一个很好的训练方法。这种缓慢的搏击能把你的整个身心都带入到拳击中,从而能够进行专注于技术的安全练习。这就像普通的对打一样,但是要以正常速度的75%来出拳。这是加强另一只手最好的方法,要专注于你还没有掌握的技巧或动作,并且在拳击对抗中建立自信。因为你必须学会如何应对一个现实存在的对手,即使这样做会导致提升的速度很慢,但也不失为培养基本拳击技巧的好办法。出拳要有协调性,双脚保持移动的状态,并且在任何情况下都要注意手的位置。你身体的所有部位都应该相互协调运动。

方法2:脚部训练

1、每周做2-3次间歇训练。在"洛基"中看到的经典长跑其实并不是很好的拳击训练方式。拳击是一种短时间持续且高强度的爆发性运动,最好的训练方式就是间歇训练。间隔休息是指交替进行高强度或快速冲刺的训练后,让身体短时间休息。当你变得更强壮时,可以适当缩短10-15秒的休息时间,从而得到更好的训练成果。一个好的初步练习应该是:最开始要轻松地慢跑1.6千米来热身。

6组600米短跑,每组间隔休息1分钟。要以你最高速度的75-80%来跑。

最后800米慢跑来放松身体。

2、在非间歇性训练里加入长跑、模拟对打和短距离冲刺。大部分的有氧运动都是间歇训练,能快速有效地训练几轮拳击的爆发力。不过,在休息的日子里也要活动双腿。最好的方法是进行混合式全身锻炼,包括长距离跑、慢跑以及少量快速冲刺。下面是美国奥林匹克训练营使用的训练方法,最好是把它们混合搭配成30-60分钟的长时间锻炼:1.6-3.2千米的热身跑(中等到快的速度)。

与假想对手做拳击训练1个回合(每回合3分钟)。

反向跑200米。

100米冲刺。

边慢跑400米,边双手向上挥拳猛击。

3、每周进行1-2次长距离慢跑,以放松并舒展你的双腿。传统的6.5千米-8千米晨跑仍在拳击训练中占有一席之地。当你需要恢复身体机能,特别是在连续2-3天高强度训练之后,就应该去晨跑。在比赛前的日子里,进行一次长距离慢跑也是一个非常棒的选择,这样你就不会在比赛中感到肌肉酸痛或疲劳。以你觉得舒适的速度跑30分钟到1个小时,并在跑步前后拉伸腿部肌肉。许多教练会建议你早上要做的第一件事就是跑步,这样就有充足的时间补充体力,并适当休息,以便更好地进行之后的技能训练。

当你慢跑时,要保持手时刻处于防御的位置,偶尔还要模仿出拳的动作来做手臂热身运动。这就是为什么大多数拳击手把跑步称为"道路训练"。

4、每天进行跳绳训练。跳绳是你能想象到的最神奇的拳击训练之一,它能增强你的心脏功能、提高肢体灵活度,以及锻炼你的时间安排能力和协调性。你的目标应该是每次训练至少包括15分钟的跳绳运动。从最基本的慢跑跳绳开始,到跳绳时交替换脚。随着跳绳技术的进步,你还可以试着换一种更专业的跳绳方法:双脚并拢一起跳。

交叉双手跳。当绳子落下的时候,穿过鼻子上空把手腕交叉在一起,当绳子从脚下穿过的时候,再把交叉的双手松开。

移动跳绳法。在跳绳的时候可以"向前走"、"向后走"或"左右跳"。

5、进行敏捷性训练,比如阶梯练习,或快速扑抢运动。阶梯练习在世界各地的健身房都很常见,并且适用于各种训练。可以通过设置斜角或健身梯的方式,在任何一个单一空间里快速移动双脚,完成这个训练。随着敏捷度提高,你可以打乱常规节奏,比如每只脚在同一个地方连续跳两次再交替跳,或者在梯子上面上下跳或前后跳等。阶梯锻炼是一种很常见的运动,你还要不断地尝试新的动作。

6、要注重良好的步法技巧。合适的步法不仅能锻炼你的心肺功能,还能培养出良好的击拳状态。这是成为一名更好的拳击手所必需的,这样在比赛时,就不会一直想着自己的脚该怎么移动。在训练步法的时候,要注意:把站立的重心放在前脚掌上。前脚掌是你脚趾的"旋钮",把重心放在前脚掌上有利于更灵敏地旋转和移动。

保持脊柱挺直。避免弯腰驼背。这样能让你的重心保持平衡,使击拳动作更加流畅。

放松上半身。你需要放松肩膀和胸肌。

方法3:格斗训练

1、确保你吃的是健康食品。最基本的饮食原则是要补充充足的蛋白质,并拒绝油炸食品、蛋糕、奶油、黄油和糖等高热量垃圾食品。每天要喝大量水,喝的水越多,对身体就越好。一顿合理的餐食大概包括:瘦肉蛋白是必不可少的,包括鸡蛋、鱼和鸡肉。

优质的不饱和脂肪,多存在于鱼、鳄梨和坚果中。

复合碳水化合物,比如意大利面、全麦和藜麦,而不是白米饭、白面包或其他单糖食品。

不论什么时候,只要渴了就去喝水。如果你喝水是为了解渴,那你身体已经很缺乏水分了。要确保在训练的时候准备足够的水。

2、在拳击场上与假想对手做对打训练。模拟对打训练是指在拳击场上模仿真实打斗的节奏移动或挥拳。这是训练身体进入战斗状态的最好方法,并且不用担心受伤或被打到。不过要发挥自己的最佳状态。训练时,保持双脚在出拳和格挡之间高强度地来回移动。最重要的是,要确保每一场与假想对手"比赛"的时间都和标准比赛相同,比如业余拳手每回合是3分钟。要注意你在拳击场上的步法移动。无论是滑步、冲刺还是跳跃,都要时刻保持身体的活跃。

模拟对打训练中最难的是心态控制。你要说服自己去进行高强度的练习,否则训练效果会很差。

3、做正反手引体向上,增强背部和手臂的力量,这是打好拳击所必需的。即使你不做其他的力量训练,也要确保每天做引体向上。每天坚持做几组,并且随着时间的推移,要努力达到更大的运动量。为了达到最好的锻炼效果,要集中精力缓慢地上下运动。虽然一开始可能很难,但是试着从每天至少10组引体向上开始,然后再逐渐增加。正手和反手引体向上的区别在于手的握姿,以及所用到的肌肉不同。做正手引体向上时,双手正握(掌心向前),两手分开,与肩同宽。这能锻炼到你的背部、肩膀肌肉和核心部位,并且能重点锻炼你的背阔肌。

做反手引体向上时,双手反握(掌心向自己),双手分开,与肩同宽。这能锻炼到你的背部、肱二头肌、胸肌和核心部位,并且能重点锻炼到胸肌和肱二头肌。

4、锻炼核心力量。核心部位由腹肌和腹斜肌构成,正是它们将你的力量从上半身传递到下半身。因此,在拳击训练中不能忽视对核心部位的锻炼。每天最好做3组核心练习,每组20次。抱躯练习。为了保护背部安全,可以做改良版腹肌练习。先坐到地上,把膝盖和双脚腾空,再把手掌放在脑后并枕在地板上,最后把头仰到和膝盖同一个高度来完成一组练习。

平板支撑(每侧1-2分钟,每组重复2-3次)。

高抬腿运动。

5、用批判的眼光观察其他拳击手。和其他运动一样,你可以通过观看比赛学到很多东西。要让看比赛成为日常训练的一部分。并且在看的过程中,每一轮都要关注具体的内容。在第一轮比赛中注意他们的脚,比如他们是如何摆脱困境,在赛场上移动,在进攻和防守中找到合适的站位。然后要注意他们的手,比如他们什么时候会出拳,以及如何防守和反击?

6、找一个陪练伙伴,每周练习1-2次。这是拳击实训的唯一途径。你得习惯被一个能移动和反击的对手攻击,不能只是击打拳击袋。这是进行全身锻炼和学习新技术,并且成长为一个专业拳击手的好时机。在训练中,没有什么可以代替实训对打。如果有机会,试着和更专业的拳击手对打。他们能帮助你学到很多技能,从而更快地成长为一名真正的拳击手。

小提示膝盖弯曲,以保持平衡。

如果你有空闲时间,可以在电视上观看拳击比赛,这能帮助你向专业人士学习拳击技能。

如果你愿意,可以模仿职业拳击手在比赛中可能会做的事情,从而获得更多想法。

一定要在训练前后做一些伸展运动。这能帮助你在对打中舒缓肌肉。

使用假动作。这能帮助你看到对手的弱点和错误,并让你和对手保持距离。

找一个能陪你对打的朋友或教练,帮助你了解真正的拳击对打是什么样子的。

警告在其余时间尽量多睡觉或多休息。

不要吸毒或服用类固醇。这些非法的东西会让平衡力和注意力变得很糟糕,而且通常不会起什么好作用。它们最终会毁了你的身体。

多喝水,特别是在大量运动之后。如果不喝水会很容易感到疲劳或头晕。

如果你感到头晕或虚弱,那就休息一下,直到感觉好一些。如果持续眩晕,可能需要去看医生。

健身房拳击训练计划

拳击训练安排

 第一阶段

 主要任务:完善各个进攻动作和防守动作的速度和力量,完善一般耐力。手段?力量练习、速度练习、一般耐力练习、配对练习、有条件的实战练习。

 第二阶段

 主要任务:完善技战术组合的速度,提高个人技战术水平,完善一般耐力。手段?用于发展速度、力量和一般耐力的各类专门的`战术练习、配对练习、有条件的实战练习。

 第三阶段

 主要任务:完善各项动作的速度和力量,完善技战术动作配合的速度和灵活性。手段?速度练习、力量练习、灵活性练习、配对练习、有条件的实战练习。

 第四阶段

 主要任务:完善技战术动作配合的速度和灵活性,完善专项耐力。手段?速度练习、灵活性练习、专项耐力练习、配对练习、有条件的实战练习。

 第一阶段至第四阶段的持续时间,为两个月或两个月以上(根据比赛阶段的性质确定)。

 第五阶段

 主要任务:完善专项耐力,将培养速度和耐力过程中学习的各种战术动作加以综合。手段?自由对打、专项耐力练习。

 第六阶段

 主要任务:综合第五阶段的战术动作,完善专项耐力。手段?自由对打、自由练习。

 第五阶段和第六阶段的持续时间,各为两周。

 第七阶段?比赛阶段。

 第八阶段?恢复专项工作能力。

 在计划安排拳击运动员的训练时,需要考虑到,一般身体训练的许多练习,在训练头几个阶段可以发展某些身体素质,但在后几个阶段则会失去本身的作用。在这种情况下,最好是将这些练习作为恢复手段。这时,这些练习在各个小周期中的地位和练习量,应与第一种情况下的地位和练习量有所不同。应当指出,上述拳击运动员训练的分阶段安排,并没有否定运动训练周期化理论的实质,而是其自然发展。

健身房拳击训练计划

 初期;以发展身体素质、熟练基本动作为主。此时的身体素质发展要全面。

 中期;加强身体素质训练,更深一步熟练组合技术。

 高级期:身体素质训练以价值最高的几个项目为主,且强度要明显加大。

 在完善技术的同时,加强战术训练

 下面是训练计划每周练六天,技术动作可以上网搜或看有关书籍

 初期;

 每天早晨:

 跑步3km。压腰、腿、肩。前后左右滑步、左右闪步、前滑并步、后滑并步。前后直拳、勾拳练习

 下午:跳绳3--4组 每天

 单日:哑铃深蹲*8组。哑铃划船*3组。仰卧起坐*2组。仰卧举退*2组。拳法练习最好打手靶

 双日:徒手深蹲跳*3组。俯卧起上身*3组。哑铃弯举*2组。哑铃手腕弯举*2组。提哑铃耸肩这个就是练斜方肌的*2组。连续斜上推哑铃可用轻些的重量*3组。拳法练习

 中期:

 每天早晨:跑步3km。柔韧性练习。50米、100米冲刺*2组。组合技术练习

 下午:高抬腿*2组。跳绳*4组每天

 每周四天:每天做:单腿深蹲*8组每条腿。负哑铃做俯卧背起*4组。划船*3组。耸肩*2组。手腕*2组。拳法打手靶

 高级期

 每天早晨:变速跑3km。柔韧性。假想敌做技术训练

 下午:每天;高抬腿*2组。跳绳*4组

 每周四天:负哑铃做单腿深蹲*8组。深蹲跳*4组。俯卧背起*4组。划船*3组。连续推举*3组。手腕*2组。两头起*4组。打靶

 有时间时多与人交流。

 附:我的训练日程:我;60kg,19岁

 每条早晨和给你写的一样。

 下午每周四天:杠铃深蹲:50kg2组,60kg8组,100kg2组

 硬拉;70kg4组。引体向上*4组。手腕*2组。推举*4组。

怎么练拳击

问题一:如何练拳击? 拳击的基础练习方法 绝对精华

一、将爆发力提高70%以上的练习法(隔日练习):

激烈的打斗需要强健的身体,强健的身体则是产生强大爆发力的源泉。为了给对 手造成更大的痛苦,我们有必要成倍地增长我们的攻击力度。

在练习方法上,高质量、高强度的少次多组重复练习是提高爆发力的极佳途径。

下面举实例加以说明:

1、拳头俯卧撑:

通常的俯卧撑是将两手掌按在地上进行的。这里要求练习者将手掌改为拳头,握紧你的拳头,在地上形成俯卧撑姿势并动作,两拳的距离约70厘米,两拳眼向前方,请保持身体挺直,不要将肚子凸下去,要将腹部收紧,但不要将 *** 抬得很高。如果拳上感到痛的话,就在拳下垫着书本,以后适应后,必须将书本拿去。

也许你认为这样进行俯卧撑练习太方便了,那么就增加难度。当你以高质量的动作能够连续进行俯卧撑15次以上(高质量的动作指的是,整个动作过程一直保持身体挺直,手臂向下弯屈时,动作要缓慢,当身体刚碰着地面时,立即奋力撑起,在手臂即将完全伸直时,突然加速完成整个动作,每一次都这样做,请自行监督),能如此正确地做15次,表明你具备一定的实力,可以进行支撑力分成法来练习了。方法如下:在原来的俯卧撑的姿势下,将身体的重量让撑地的两只手不均匀地承担,也就是让一只手多承担一点分量,另一只手少承担一点。具体可以这样做:比如你先让右手多承担一点分量,就将左手撑地的拳头改为用手指撑地,右手仍旧以拳头撑地。动作开始时,左手可先以五根指头全部撑地,感到十分轻松时,改用食指、中指及大拇指三根指头撑地,以高质量的动作进行俯卧撑。

由于你的左手只有三根指头撑地,而右手是一只充实的拳头撑着地,所以你自然 将身体的大部分重量由右手来承担了。如此你能正确地完成15次(每一次都应该是高质量动作,切记不要盲目追求数量。实践证明,按高质量的15次动作模式练出来的爆发力远胜过马马虎虎的100次动作模式的结果),以后可以左手只用食指、中指来撑地了,这样做也能高质量地完成15次,则可以让左手完全不碰地面,只让右手单独进行俯卧撑了,当右手单独能完成高质量动作10次以上(特别是支撑手即将伸直时,突然加速完成整个动作),则你右手的爆发力已很不错了。同理,左手的爆发力也可以按此方法练出来。

在练习时要时刻告诫自己、督促自己一定要让动作达到高质量标准。体格较健壮的人在进行该练习时,可以将两只脚搁在方凳上或床沿边,以增加身体对手臂的压力。此俯卧撑动作次数、组数如此安排:

第一、二周进行两拳皆撑地的练习,做完15次高质量的动作为一组,一天做完三组。做一组动作不能达到15次的人,须咬紧牙关努力争取,但要注意质量;做一组动作轻松超过15次的人,或增加难度将脚搁在50厘米高左右的物体上,或直接进入第三、四周的练习。第三、四周进行的是一只手用拳头撑地,另一只手用手指撑地的练习。一组动作为15次,一天需做四组,如第一组以右手拳头撑地,则第二组以左手拳头撑地,如此交替进行。是否要将脚搁高,根据你体力而定。第五、六周练习如下,将一手任意放置身边,只用一手进行俯卧撑练习,一天坚持完成四组,每组努力做到10次。

注意:以上练习不要你每天做,而要求你隔日做,即练习一天休息一天,如此反复,实践证明,隔日练习高质量动作的收效是每天练习的两倍以上。当第六周练习完毕后,再进行混合练习,即将所有练习过的动作任意穿插练习,力求做得质量更高。三个月坚持下来,你的双臂很铿锵有力了,请不要松懈,继续坚持下去。

2、单腿起踵练习:

练习者以站立姿势开始,屈起一只脚,只用一只脚慢慢地蹲下去,至 *** 完全碰着脚后跟,然后仍旧以这......>>

问题二:怎么练自己的拳击力度 为什么一踢脚就扭, 我都踢怕了

动作不对或者没有热身 .我估计最主要的原因是 打击部位你用了脚背了 下次往上一些 尽量用小腿 或者 连接处

拳背突出来的骨头 用这个也就是拳锋

至于力量 多练 你现在动作都不对 从基本功连起

问题三:初学者练拳击 十七岁正在长身体吧!不知道你身高多少,如果觉得身高可以了(175或者以上),可以负重练习。如果你还想长高,负重练习就要避免,因为会影响你身高的生长。

下面说说练习:

如果有教练那就最好了!

自学:这就完全靠自己领悟了!动作到不到位,文字帮不了你。

平时的练习,先学习基础的,刺拳、后手拳、摆拳、勾拳、(步伐同时跟进练习),虽然说基础,不过每一个动作里都有科学的,不知道你看视频领略到其中的要点了没?步伐的练习直接影响到你的机动性、闪躲、发力!

如果要负重练习,可以手握哑铃进行训练。这个可以明显提高你出拳的速度、力量。哑铃重量可以1kg,自己觉得重量合适就行!

平时多运动,这样可以锻炼耐力、身体敏捷,头脑清醒!

至于看什么书,鸡就不知道了!多看看视频吧!

问题四:怎样练习拳击?拳击有哪些术语? 网上有拳击视频讲座。

拳击术语:

boxing match 拳击比赛

boxing ring 拳击台

referee 裁判员

boxing glove拳击手套

rope 围绳

boxer 拳击运动员

boxing glove 拳击手套

boxing shoe 拳击鞋

winner 胜利者

canvas拳击台上的帆布

loser by a knockout 被击败出局者

boxing weights 拳击体重级别light/junior flyweight 108磅,次特轻量级/次蝇量级

flyweight 112磅,特轻量级/蝇量级

junior bantamweight 115磅,次最轻量级

bantamweight 118磅,最轻量级

junior featherweight 122磅,次羽量级

featherweight 126磅,羽量级

junior lightweight 130磅 次轻量级

lightweight 135磅 轻量级

light/junior welterweight 140磅,初中量级

welterweight 147磅,次中量级

light/junior middleweight 154磅,超次中量级

middleweight 160磅,中量级

super middleweight 168磅,超中量级

light heavyweight 175磅,轻重量级

cruiserweight 200磅,次重量级

heavyweight 201磅以上,重量级

Boxing, Thai boxing ,Kickboxing 拳击,泰拳,自由搏击

at the bell 一个回合结束

bination blow 组合拳

body feint身体虚晃

technical knockout技术得胜

heart punch胸部拳

heavy punch重拳

timekeeper 计时员

high-low上下交替拳

hold and hit 抱着打

hook钩拳

hook up上钩拳

hugging抱住对方

jab刺拳

apron拳击台围绳以外部分

arched back身体后屈

arm feint 手臂虚晃

canvas- inspector不堪一击的拳手

card记分卡

cauliflower ear 菜花耳(耳朵受伤后变形)

chest protector 护胸

chin punch 打击下巴的拳

chop下击拳

circle迂回

clinch work 扭斗

body lean 身体倾斜

body swing身体摆动

blow 打击

bluff佯攻

bout一场比赛

break 抱持后拆散

bruiser职业拳击家

buzzer鸣笛

blocking drill 防守练习

corkscrew punch螺旋拳

corner场角

count 呼数

counter blow还击拳

counter out台上裁判员

count out宣告失败

counter puncher善于反击的拳击手

cross 交叉拳

bent arm blow 曲臂钩拳

black eye 肿眼

bleed 出血

auditory scoring 报分

cuff and kick 拳打脚踢

decisive blow 决定性打击

defensive boxing 以防守为主的拳法

direct hit直接命中......>>

问题五:怎样练习拳击? 打沙袋可以明显地增强击打力量,培养击打的耐久力,是培养拳击运动员不可缺少的训练内容. 沙袋的重量要视自身情况而定,青少年和初学者应选重量较轻的沙袋练习,若选重的硬的初学者容易受伤. 打沙袋前要做好充分的准备活动,用长2.5米宽4公分的布带或棉纱带缠手,缠手时手腕可缠的紧些,手指不要缠的过紧,缠的过紧反倒容易受伤.有缠指间与不缠指间之分,通常初学者不缠指间.戴上专门击打沙袋用的打沙袋手套. 初学时要一拳一拳正确地击打沙袋,开始击打时要注意姿势,拳法,步法的正确保持,为以后形成良好的习惯打下基础,同时要注意拳出击的动作路线是否正确,注意正确判断击打部位,培养良好的距离感. 击打时注意不要推击,而要爆发性击打,只有把腰的力量,上体的力量用上时,你的击打才更有力量,左右直拳的距离判断很重要,打击时要配合前后,左右的步法移动来练习,头脑中要有假想敌的概念,注意把体重放在脚尖上,充分利用体重很重要. 击打沙袋时,可以在沙袋上标上记号,画上圆圈,练习有目标的击打,以培养击打的准确性. 打沙袋也有其不利之处,练习击打沙袋时间过久会使肌肉发僵,肌肉过大影响速度的发挥,练沙袋容易造成疲劳,作为业余队员练习时间不可太长,每组三分钟,中间休息一分钟,做三到四组即可.建议:1、练好腰腹力量和柔韧性。用仰卧起坐,左右转腰等。2、基础动作训练。可以参看一些拳击**。如前后横挂一根低于头部的绳子,低头闪到绳子左边出拳,再闪到右边出拳。3、假想敌攻击自己。4、找朋友别喂招。

问题六:练拳击应该先练什么 练习体能,你要有良好的体能才行,比如说短跑,练习你的爆发力,还有跳绳,锻炼你协调性等等,如果还有什么问题可以问我,另外不要做太多器械训练,拳击需要的是爆发性的肌肉,不是健身房训练出来的死肌肉

问题七:怎么练习拳击的出拳速度和力度 拳击的速度?是在不停的冲拳中不段提高的!?力度是你的肌肉训练!?加强训练?俯卧撑之后速度冲拳!?

问题八:怎么练习拳击? 这个要看大量的文章和视频。 比如可以看看一些拳击明星的训练视频。 给你这个 泰森的视频: video.baidu/...l=1024 和他的作息: 日常课程(一周七天) 五点起床,慢跑三英里 六点回来睡觉(这对拥有巨大双腿的他来说是一个重要的锻炼方式) 十点起床,饮用燕麦片 十二点,十轮陪练(车轮战) 两点,吃另一餐(主要由肉排,意大利面食和果汁构成) 三点,更多的模拟实战以及一小时的固定自行车练习(锻炼他一双巨腿的耐力) 五点,2000个俯卧撑,500-800个下蹲,500个俯卧撑,用30KG的哑铃做500次耸肩,还有长达十分钟的颈部练习 七点,肉排,意大利面食和果汁(我想很可能是橙汁吧) 八点,半小时的固定自行车练习,然后看会儿电视消遣,看完了就睡觉 (在他每天清晨进行慢跑之前,他都会先跳十组台阶,再练十组疾跑,紧接着开始一定的伸展训练,然后才开始慢跑。十二点的时候他会打实战。三点左右他在拳馆里带着分指手套练负重。他在进行所有诸如跳绳,击影以及速度球之类的轻量练习之时表现得极其疯狂。五点的时候,泰森会做十组的循环练习,每组训练由200个仰卧起坐,25- 0次下蹲,50个俯卧撑,25- 0次下蹲,50次耸肩,紧接着便在地板上进行十分钟的颈部练习。天啊!这是怎样可怕的一个生物!泰森曾表态说,耸肩练习可以锻造钢铁一般的肩膀,有助于他用自己的短臂发出重拳,同时还能提高颈部的耐力。值得注意的是,虽然泰森在13岁时还无法在一天之内完成超过50次的仰卧起坐和俯卧撑,但经过长年累月的锤炼,他的身体素质不停地迈向更高的层级。以至于他到了20岁的时候,每天都能在两小时之内完成2000个仰卧起坐。 泰森在1987年3月份前往英格兰观看弗兰克?布鲁诺的比赛时,曾和一个名叫伊恩?杜克的解说员谈及自己的训练日程。杜克告诉泰森说,布鲁诺平时就像一个健美偏执狂那样锤炼自己的躯体。然后杜克询问泰森这种方式的效率。泰森则说,地板训练以及自然训练的效果更加显著,泰森解释说,他那超乎寻常的重拳威力无一例外来源于那“通过腰部训练强壮自己”的负重训练。他说,除开耸肩练习外,负重练习和“像乳酪一样搏击”的拳击练习有很多异曲同工之处。但他的导师达马托则为此做出了进一步解释:根据泰森的技术风格,他极其需要重拳的威力(倒不是说他先天不具有)。所以达马托在泰森13岁时就给他开始安排负重训练,训练重量也循序提升。当泰森长到十八,九岁的年纪时,他所使用的重量已经远非他人可比!而且,达马托在安排泰森进行三英里的慢跑时,总会要求他背着50磅的重物------因为他根本不希望泰森长个(因为这不符合他的执教风格)!

问题九:如果要练出快速的重拳击,需要怎么练 ? 统的增强爆发力训练往往是采用轻负荷(最大力量的30%-50%)做快速动作。而事实上,如果你在练目标肌肉之前先进行1组相对肌肉的练习,爆发力会更有效得到提高。肌肉锻炼并不需要去健身房,也不需要购买昂贵的器材,利用自己身体的重量就可以进行练习,如俯卧撑、引体向上和仰卧起坐等,这些在自己的家中就可以做。

提高肌肉力量的训练处方要求高阻力和低重复,所以当同一个动作能够重复10次以上时,就应该增加额外的阻力,因为重复10次以上对力量的增加作用不大,只能提高耐力。增加额外阻力的方法很多,以俯卧撑为例,可以找人用手按住背部,或是把双脚放在椅子上等等。

一组简单易行的肌肉训练动作:

1、膝部俯卧撑:可以锻炼胸肌和肱三头肌。姿势是,双手距离略比肩宽,膝盖弯曲,做俯卧撑时保持背部平直。

2、俯卧撑:双手距离比肩略宽,撑起时保持背部平直,当胸部即将触地时支撑起身体,动作要做到位。

3、撑椅双臂屈伸:这是在双杠上双臂屈伸撑起动作的另一种方式。背对椅子,双手在身后抓紧椅子的两侧,双脚向前方伸出,用双臂支撑身体下沉,即将坐到地面上时用力撑起身体,还原到双臂伸直状态。

4、双臂交叉仰卧起坐:可以锻炼腹肌。屈膝仰卧,双臂交叉置于胸前,团身起身或到半坐姿势,然后还原。如果强度不够,可以有一些变化形式,如在倾斜的躺板上做;在胸前放置重物等。

5、俯卧抬腿:可以增加背部力量和耐力。面朝下趴在地板上,让同伴压住上身,双腿弯曲向上抬起,做5~10次。这个动作要避免过度伸展。如果强度不够,可以在脚上绑上重物。

6、快速上下台阶:这个动作不以数量为限,而是要尽量快速做动作,一次30秒左右。方法是,快速得上下一级台阶,即左脚迈上台阶,右脚跟上,左脚落下台阶,右脚跟着落下,快速重复这个动作。然后换右脚迈上和落下,左脚跟进。台阶也可以用一个不太高的小凳子来代替。

7、膝半屈:可以锻炼腿部的力量和耐力。方法是,双腿分开,双手置于髋部,下蹲至大腿与地面平行,然后还原。尽量多做几次。可以将一块3厘米左右厚度的物体垫在脚后跟下来帮助平衡。如果强度不够,可以背负重物来增加负荷。

8、起踵:身体直立,双手置于身体两侧或髋部,双脚并拢,脚尖着地,抬起脚后跟,做20~40次。如果强度不够,可以将脚尖站在约3厘米高的平台(如支撑羽毛球网的两侧网柱下面的平台)上,做起踵的动作,或者是背负重物进行练习。

问题十:想自己在家练习拳击,求练习方法 锻炼跳绳,增强手脚协调性和灵活度。拳撑地俯卧撑,增强出拳的爆发力和手腕力量。每天两组一组50个,可以由少至多,循序渐进。练习空拳击影,头脑中的假想敌,出不同的拳法来击打对手,姿势要正确,熟练以后可以增加出拳的速度。打沙袋,增强出拳的力量和腰部力量。拳撑地俯卧撑弹跳,增强腰腹的力量,刚开始每天两组一组20个。仰卧起坐,100个一组,每天两组,增强腰腹。在家附近的两棵树之间拉一根长橡皮筋,高度是自己腰腹以上胸腔以下,不停的左右躲闪出拳,变换出拳空间,始终不离皮筋,锻炼躲闪与反应能力。家里有杠铃更好了,练习卧推,可以增强出拳的力量,增强背阔肌。嘴刁杠铃片或水泥块,用绳子穿过,含在嘴里做抬头低头练习,可以增强下颚的抗击打能力,锻炼颈部肌肉,重量是10―15公斤。(根据自己力量而定)。多打打实战,增强心理素质和反应速度。

拳击入门基本训练及体能训练的方法。

一、拳击入门基本训练

1、训练的主要方法

空击是对抗性运动的一种独特的训练方式,英文名称是shadowboxing,来源于拳击。是在进行高强度运动之前的热身的一种手段。空击,顾名思义,一个人就可以进行,对着空气出拳。远距离方式指用滑步带动身体前进和后退,在这个基础上出拳。

2、训练的辅助方法

梨球可以脚踢也可以拳打。如果弹性比较大还可以练习反应。最好是鞭腿加直拳摆拳加一些组合的打法。悬挂式上方固定,悬于空中。训练击打节奏、上臂肌肉协调性。落地式弹簧杆连接,下部固定于地面。

二、拳击体能训练方法

跳绳应该是除了跑步以外最大众化、运动最广泛的运动了,操作简单,工具简便也不受场地的限制。跳绳的不仅能很快提高自己的体能,对协调性也有很大的提升。

扩展资料:

拳击技巧战术

1、拳击运动的技术包括攻击、躲闪、放松,移动、扭斗技术和善于反击。

2、攻击技术包括左右直拳,左右上勾拳,左右平勾拳,左右摆拳,左右斜上勾拳,刺拳。

3、拳击运动只能运用拳头来制服敌人,不能使用腿脚肘膝。

4、战术运用:在拳击比赛中,场上情况千变万化,因此战术的运用在拳击比赛中占有非常重要的作用,胜负结果取决于双方技术、战术、心理、身体素质等因素。

5、这四者是紧密联系相互渗透的,战术的运用就是对一名拳击运动员综合能力的体现,在技术、身体素质和心理品质差不多的情况下,战术打法运用的质量将对比赛胜负起着决定性作用。

百度百科-拳击

拳击手的力量训练方法

 对于爱好拳击的朋友来说,仅仅每周几次的正规健身房力量训练是不够的,拳击运动有其独特的力量需求,需要特殊的训练方法。那么,拳击手的力量训练方法有哪些呢?下面是我帮大家整理的拳击手的力量训练方法,仅供参考,欢迎大家阅读。

拳击手的力量训练方法 篇1

 颈部训练

 为了增强抗击打能力,让脆弱的颈部能够抵抗头部遭受的重击,拳击爱好者应该把颈部训练作为主要内容之一。

 桥练习:仰卧在垫子上,头顶和双脚接触地面,臀部z起,身体反弓形成桥。初学者练习时,双手可以支撑地面,幅度要小。经常练习的拳手可以将双手合十放于胸前,进行前后移动,幅度要大,使颈部肌肉收缩或伸展。一组20次,做4组,每周练习2~3次。

 腰腹部训练

 腰部是力量的桥梁,它把大腿的力量传到上身,腰部本身也能产生很大的力量,其产生的力量虽比大腿小,但使用率更高。职业拳手的每一拳都应该充分借助腰部的力量。

 掷沙包训练:使用20-30公斤的沙包,离墙面3-5米远,双手握住沙包放于身体右侧,左脚向前迈一大步,形成弓箭步,后脚掌发力,双手抡起沙包向前扔出,捡回沙包,放于身体左侧,右脚向前迈一大步,用相同方法扔出沙包。每组左右各做10次,做2?4组,初学者可以适当减少。注意体会腰背部发力的感觉。

 速度训练

 单纯的力量练习是不够的,尤其对竞技运动来说——需要更大的爆发力,更有速度的力量。

 站立平推:杠铃放在锁骨上,双手手掌向上握住杠铃杆,双脚发力的同时迅速平推出杠铃,直到手臂伸直,然后手心向下,快速收回到原处。此方法主要练习爆发力。初学者用杠铃杆练习,次数和重量因人而异。

 大腿训练

 腿部训练是拳手力量训练的重要内容之一。迈克·泰森每周有6天练习深蹲,每天20组,他说:“深蹲能大幅度提高重拳力度,增强连续出拳的能力,对进攻方面的一切能力都有帮助。它就像罗马武士的剑,虽然你在拳台上看不到它,但每次进攻中都有它的影子。”乔·路易斯每天练习深蹲15组。乔治·福尔曼给自己确定的深蹲训练标准是“直到站不起来”。

 深蹲练习:要坚持重量大次数少,对于一般运动员,每组使用1~6RM的重量,一周训练3~4,每次4~6组。

 拳击手的周训练计划

 星期一:跑步3公里,准备活动,空击练习4回合、沙包练习6回合、流星球练习4回合、速度球练习4回合、跳绳4组,腰腹部练习各20次以上,做4组,放松伸展。

 星期二:准备活动,跳绳4组、空击练习10回合、流星球练习4回合、速度球练习4回合,腰腹部练习各20次以上,做4组,放松伸展。

 星期三:变速跑3公里,准备活动,空击练习2回合、沙包练习12回合,腰腹部练习各20次以上,做4组,放松伸展。

 星期四:准备活动,空击练习4回合、手靶练习10回合、流星球练习2回合、速度球练习2回合,放松伸展。

 星期五:跑步2公里,准备活动,空击练习4回合、沙包练习4回合、手靶练习6回合、流星球练习2回合、速度练习2回合、跳绳2组,腰腹部练习各20次以上,做4组,放松伸展。

 星期六:跑步5公里,准备活动,空击练习2回合、对打练习8回合、速度球练习2回合,腰腹部练习各20次以上,做4组,放松伸展。

 星期日:全天休息。

拳击手的力量训练方法 篇2

 1、深蹲

 提高核心力量的最佳动作。由于练习时整个上身都承受着很大的压力,也能练习力量从腿部到上肢的传递能力,这对于拳击手也是极为重要的。练习时从深蹲架上扛起杠铃,把杠铃压在颈后斜方肌上,然后屈膝下蹲,直到大腿后侧接触小腿后伸膝站起。整个过程中双脚分开与肩同宽,双脚脚尖成30度,上体保持直立。

 2、半蹲

 模拟拳击发力最有效的.动作。拳击发力时都是适度屈膝,与半蹲相似。但半蹲提高核心力量的效果有限,主要是将深蹲练习的核心力量转化为重拳专项力量。半蹲动作与深蹲相似,但下蹲到大腿与地面水平就伸膝站起。

 3、腿举

 提高核心力量的有效动作。因为不受上肢负重能力的限制,提高极限力量的作用比深蹲还好。但它不能直接提高力量从腿部到上肢的传递能力。练习时坐在腿举机上,将座位调整到坐好后大腿紧贴胸部,然后伸膝将踏板向斜上方蹬起,直到双腿伸直后屈膝还原。

 4、前蹲

 训练时对上身的压力更大,因此对提高力量从腿部到上肢的传递能力效果更好,但提高核心力量的效果较差。练习时双臂交叉,将杠铃固定在胸前肩上,其余动作与深蹲相似。

 5、坐蹲

 动作与半蹲相似,但强度较小。练习时身后放一把坚固的圆凳,下蹲时蹲至坐到圆凳上,然后伸膝站起。

 6、箭步蹲

 扛起杠铃后,一侧腿向前伸出,然后屈膝下蹲成弓箭步,重心落在伸出腿上。

 7、腿屈伸

 坐在腿屈伸器上,用双脚构住支撑板,用力将小腿向上抬起,直到双腿伸直。整个过程中大腿保持静止。

 8、仰卧起坐

 头朝下斜躺在仰卧起坐斜板上,双脚勾住支撑板。双臂在胸前抱住杠铃片,然后用力将上体向上弯起,直到上体与双腿垂直。整个过程中大腿保持静止。

 9、仰卧举腿

 头朝上斜躺在仰卧起坐斜板上,双手勾住支撑板。将杠铃片绑在双腿上,用力向上抬起双腿,直到上体与双腿垂直。整个过程中上体保持静止,大小腿始终保持在一条直线上。

拳击手的力量训练方法 篇3

 1、拳击的力量训练是为专项训练服务的,更应该突出重点。因此,拳击的力量训练应该集中在价值最高的核心力量项目上,尽量减少训练项目。

 2、力量训练的“每组做8~12次”指的是使用每组最多只能做8~12次的重量,称为8~12RM。这个重量是发达肌肉最有效的重量范围。但作为增大绝对力量,应该使用更大的重量,即1~4RM。

 3、拳击的技术通过上肢运动表现出来,但这和发力是两回事。通过各种拳法的发力分析可以看出,核心力量才是拳击发力的关键。重拳击打时主要依靠伸膝蹬地发力,经过转髋传递到肩臂。如果刻意增大上肢力量,反而会破坏重拳的“发力链条”。因此,拳击的力量训练应该以核心力量项目,如深蹲、腿举为主。

 4、力量训练要求逐渐增大强度。也就是说,训练的组数、重量都要不断提高。刚开始进行力量训练时组数不应太多,以免过度疲劳,影响其他训练。例如每次训练安排两个项目,每个项目做4~5组。随着力量的增长,组数应该逐渐增加。例如泰森每次训练要完成深蹲、腿举各20组。

 5、每次力量训练开始后要先用轻重量热身,使肌肉逐渐适应。热身组可以采用15~20RM的小重量。做正式组时,由于重量较大,要集中精力,并安排助手保护。每组间的休息时间,以肌肉能够消除短期疲劳为标准,一般在20秒~120秒之间。每次训练至少要安排一组冲击极限重量。冲击极限重量前的各组不需要完成极限次数,以便为冲击极限重量保持体力,如4RM的重量可以完成2~3次。冲击极限重量后的各组要完成极限次数,以提高训练强度。

 6、我们既不能逃避力量训练,也不能盲目的进行力量训练。

 7、提高重拳力度有两个步骤,首先要通过力量训练增大基础力量,然后还要通过重沙袋训练将基础力量转化为在重拳力量。大多数拳手只重视了第2个环节,但是没有强大的基础力量,即使把基础力量100%转化成重拳力量,也成不了拳王。

 8、大腿和臀部是全集的主要发力部位,力量是这个部位的唯一要求。有力的大腿意味着有力的重拳。肩部和小腿小腿是全集使用最频繁的部位,因为总要保持拳架,不断出拳和移动。这两个部位的训练标准是耐力。而腹部和前臂,前者要经常承受击打,后者要不断承受出拳的反作用力,因此要求有发达的肌肉。其他部位对拳击的贡献比较小,按照前面的第四条原则,在训练中可以忽略。值得注意的是腰部。它并不像很多人以为的那样,是主动发力的部位,而是个传力的部位。因此不应该对它进行过多的训练,以免混淆发力时的顺序。另外力量训练腰部垂直发力方式和拳击要求的水平发力方式也不相符。

拳击手的力量训练方法 篇4

 一、上肢肌肉里力量的练习方法

 上肢肌肉群在拳击运动中的力量发挥占最重要的地位,主要包括:上臂肌、肩带肌、前臂肌和手肌,主要练习爆发力和支撑力,运动员在进行上肢力量训练时要重视各部位的力量练习,特别是小肌肉群力量的练习。

 练习1:颈后弯举。最大重量为40%-70%负荷强度,每组8-15次,练习3-6组,间歇1-2分钟,练习速度要按照训练目标决定。

 练习2:连续挺举。以25-50kg的杠铃为负荷重量,每组15-20次练习3-6组,间歇1-2分钟,要求以最快速度完成。

 练习3:抓举。以50%-80%负荷强度,每组8-12次,练习3-6组,间歇1-3分钟,要求动作连贯、迅速、干脆。

 练习4:提拉杠铃至肩高。以30%-50%额负荷强度,每组做10-30次,练习4-6组,间歇1-2 分钟,以中等速度完成。

 练习5:站立、坐,双手头后执杠铃推举。以30%-60%的最大负荷强度,每组做10-30次,练习3-6组,间歇2-3分钟,要求中等速度完成。

拳击基础塑身训练方法

拳击基础塑身训练方法

 拳法是自由搏击中最灵活、速度最快的武器,如机关枪般密集的拳法连击能让对手来不及反应就被打倒。那么,下面是由我为大家分享拳击基础塑身训练方法,欢迎大家阅读浏览。

  一、小哑铃拳击----获得结实的手臂和有型的肩膀

 拳法是自由搏击中最灵活、速度最快的武器,如机关枪般密集的拳法连击能让对手来不及反应就被打倒。徐琰在K-1擂台上面对日本自由搏击冠军长岛雄一郎,就是靠着更快一筹的犀利拳法克制了对手的发挥,以猛虎下山般的重拳开局就彻底击溃了长岛雄一郎。自由搏击爆发性的出拳动作将腿部蹬地的力量、扭腰转胯和手臂挥击的力量叠加在一起,不仅威力巨大,同时还是一个绝佳的全身性力量和协调性训练。为了获得更好的燃烧卡路里的效果,我们可以握上一对3-5磅的小哑铃,给我们手臂和肩膀更多挑战。

  左右直拳训练:

 左右直拳的1-2连击是基础连击技术。将左脚置于身体之前,略偏左,致使身体直接面向对手,右脚置于身体之后,脚尖略为右偏,偏转45度,收下巴,双手轻握拳,曲臂抬起,拳与下颚等高,右手拳自然置于下巴外侧处,肘部下垂轻贴在肋骨位置,起到防护作用。出左拳时以右足蹬地推动身体,扭腰将冲力与腰力融为一体,同时肩部顺势前送出左拳。左拳完成后迅速向左侧转腰打出右拳。

 注意:出拳时前半段动作要求放松以获得最快启动速度,最后接触目标的一瞬间才紧张和发力,将力量集中于一点。保持左右出拳的连贯性。

 练习:左右直拳为一次组合动作,一组完成15次,完成3组。组间休息30-60秒。完成3组负重动作后,如果意犹未尽可以用徒手的空击动作来做1-2组补充,此时你会发现负重训练之后,你的空击出拳速度快如闪电。

 不少上班族在周末都喜欢上健身房运动一下,顺便减减肥。搏击操便是健身房中最受欢迎的时尚减肥运动。搏击操属于有氧运动的一种,结合拳击、武术、跆拳道、舞蹈等运动特点,能有效运动全身,帮助燃烧脂肪。下面就来带你了解一下这项急速瘦身的有氧运动——搏击操。

 富有震撼力的音乐,和着脉搏的跳动,咚咚咚地敲进耳朵,配着踮起的脚掌,弹性十足的身体弧度,手握成拳,挂着风冲向前方,力道由肩注入臂再到指端,“呼”地打出去,只觉得酣畅淋漓。这便是搏击操,看上去有些野蛮,但却动感、酷感十足。

 搏击操是一种有氧运动操,与普通有氧操相比,它的强度会大一些,因为其强调瞬间的爆发力,以及大幅度的肢体伸展,所以在相同时间内,搏击操会消耗人体更多的热量。对于想瘦身的人群来说,这无疑是一个速成通道。

 同时,搏击操也是一种全身运动,在运动过程中,身体各个部位都会得到锻炼。比如出拳的时候,可以练到手臂、肩膀、背部以及胸部;大量的抬膝、踢腿动作,可以美化腿部,锻炼腹部和腰部;不停地弹跳,可以锻炼小腿、臀部;在整个过程中保持身体的稳定性,可以锻炼保护脊椎的能力。这样一路练来,身体各个部位基本上都得到锻炼了。同时又因为搏击操融入了各种搏击元素,所以其还具有散打和拳击的力度。

 搏击操虽然取各家之长,但是在动作上又非常简单,三四套拳法和腿法配合在一起,足够初学者比划一阵子,而这种简单的运动就能较好地塑造体形。

 运动强度大动作又相对单一的搏击操,很容易流于枯燥,如何保持锻炼者的新鲜感和持久的兴趣?这就需要教练闪亮登场了。

 教练对搏击操动作的编排和套路的改变都讲究一个“勤”字,动作要经常改变,这样才能使练习者充满兴趣。健身教练姜利华说,因为搏击操是国外传来的,虽然有一些预制好的动作套路,但是未必适合中国人的兴趣和身体特点,教练要尽可能地从武术中提取动作元素和招数模式,使搏击操融入更多中国的武术特色,这无论在心理上还是实践中,都可让练习者更易于接受,而且也使搏击操更富于变化,更有内涵。

 在编排动作之前,还有一项更重要的工作,那就是选取适合搭配在搏击操运动中的音乐。音乐不仅是搏击操进行的鼓点,更是调节枯燥气氛的良药。动感富有冲击力的音乐,一听便让人觉得兴奋,在这样的音乐声中,出拳、踢腿,自然也更有力道。姜利华说,音乐节奏有张有弛,能勾勒出搏击运动的强度曲线,带动练习者持续运动30分钟以上,达到有氧运动的健身效果,同时考虑到选取的武术动作是否符合力学原理、对关节肌肉韧带的伤害有多少,只有多方面衡量,才能让练习者培养良好的气质和状态。

 在生活节奏快、工作压力大的城市里,相信许多人都觉得有气有火发不出来,平时要顶着淑女、绅士的头衔,就算在公司被上司骂了一整天,就算工作流程到了关键时刻偏偏有个不配合的同事,也只能打掉牙齿往肚子里咽,你能对他挥拳吗?你能对他踢腿吗?

  二、蹬台阶膝击----核心肌肉群的塑造

 膝法是自由搏击中的特色技术。与泰拳不同,自由搏击赛事对于膝法的使用有很多限制,选手不能象泰拳中那样锁住对手的脖子进行连续的箍颈膝撞。因此中远距离的冲膝是自由搏击擂台上常见的攻击手段。没有了借力的基础,选手注重追求冲膝力量最大化。冲膝以腿部蹬地发力提供冲力,同时靠腹肌的猛烈收缩提膝进行攻击,对于腿部肌肉线条和腹部核心肌肉群的塑造都有着很好的效果。由于冲膝动作有大量肌肉群参与协调工作,膝法的破坏力也随之变得十分可怕。身材修长的徐琰在使用膝法时有着天生的优势,近身状态下他会毫不吝啬地亮出膝法绝技,以坚硬的膝盖攻击对手的面部和胸腹,即使强如日本跆拳道冠军尾崎圭司也无法承受如此重击,只能乖乖认输。为了强化冲膝的塑身效果,我们可以采用蹬台阶提膝的练习,加大提膝动作的动作幅度和难度,更好的体会冲膝的发力过程,给我们的腿部和核心肌肉群更进一步的刺激。

  蹬台阶膝击训练:

 左脚踏在台阶上,右脚踩在地面做准备。动作启动时,首先左脚发力蹬踏台阶让身体获得一个向上的冲力,与此同时顺势提右膝屈膝发力完成膝击动作。

 注意:在冲膝的过程中尽量保持身体向前向上的姿势,不要后仰。冲膝的整个动作看起来是向上走的,其实膝的发力是在尽量提高的情况下往前撞,用膝尖向尖刀一样撞向目标。另一个注意点是,冲膝的发力和控制点都在腰髋,不要单靠大腿发力。

 练习:蹬台阶提膝训练,一组完成10次,左右各完成2组,组间休息60秒。

  三、正蹬加扫腿训练----打造灵活有力的双腿

 相比于拳法,人体腿部力量更大,杀伤力更强。但是我们日常生活中腿部除了支撑体重,完成蹲起和行走的任务之外,很少给它们额外刺激。自由搏击选手用他们的表现来告诉我们,我们的双腿不仅有力,还能灵活的作出各种攻击动作,是上帝给我们的最强有力的武器。要想施展出潇洒有力的踢击,你需要有强壮的腿部和腰胯肌群以及出众的协调性。通过正蹬腿加扫踢的连续空击练习,不仅可以自然有效地减去大腿和腹部腰侧的脂肪,还能强化腰胯、腿部肌群以及身形步法的协调性,可谓一举三得。

  正蹬加扫踢训练

 正蹬加扫踢是个连贯性较强的组合动作。实战中自由搏击选手先用直线正蹬阻截对手或者试探性的进攻对手之后,紧接着用扫腿重击对手!以左蹬腿+右扫腿为例。练习者左脚在前,呈自然格斗姿势,提起左膝至胸前送胯前蹬,蹬腿落地后紧接着拧腰展胯,右腿像甩鞭子一样扫出去。右扫腿落地后变成右腿在前,此时调整重心和姿势,提起右膝至胸前送胯前蹬,落地后换左腿扫踢,左右交换,连续出腿。完成腿部动作的同时,也要兼顾对上半身的防守,出腿的时候另一侧手一定要时刻护在自己的下巴部位,做到攻防一体。手部的配合也可以令上肢协调运动,消耗更多热量。

 注意:无论正蹬还是扫腿的时候要尽量重心前压,避免上半身向侧方或者后方大幅倾斜,这样不仅会形成大幅预兆,还会因为重心的偏移而减少攻击力量!

 练习:一次正蹬接一次扫踢为一个连续动作,一组完成10次连续动作,完成3组,组间休息60秒。

  四、提膝防守---协调性训练

 在自由搏击的比赛中,不仅进攻会花费巨大的能量,根据力学的作用力与反作用力的关系,在阻挡和承受对手拳腿膝的强力攻势时,出色的防守同样需要消耗很大的力量。比赛中选手、对于中低段腿法的防守用的最多的还是提膝防守。当对手用扫踢进攻你的腿部或者躯干部位的时候,上半身呈正常的防守姿势,双手抱拳护住头部和躯干部位,把对手进攻一面的膝部向外侧方提起,与上半身自然防守的肘部对接或者重叠,封住双肋和腰跨的缺口,这样胫骨和小臂的连接就在对方进攻的一侧形成一道严密的防线,化解对手扫踢给身体薄弱部位带来的伤害。

  提膝防守

 在练习中,我们一般用提起右膝的同时出左拳,提左膝出右拳,左右交替多次重复的方式进行练习,这样反复交替的有氧训练可以减去腰胯和大腿的多余脂肪,提高手脚同时运动的协调能力。

 注意:在自由搏击的对抗中,每一个动作都是差之毫厘失之千里,尤其是防守动作,一个不到位就有可能造成很大的失误,在练习的时候要注意到几个重点,以免养成不好的.动作习惯:

 1提膝的时候要尽量胫骨外翻,用胫骨而不是小腿外侧的肌肉抗击对手强大的扫踢力量。

 2提膝的同时要把脚尖勾起,绷紧小腿肌肉,而千万不要绷直,否则小腿肌肉在拉伸的情况下受力很容易受伤。

 3在身体的下半部位做动作的时候上半身要保持正常的姿势,不要为了肘膝重叠而弯腰沉肘,这样很容易忽略对头部的防守造成更大的伤害。

 练习:左右提膝一次为一个组合动作,每组完成20次组合动作,每次完成3组,组间休息60秒。

  五、仰卧冲拳-腹部增肌减脂

 腹部是人体的枢纽,无论是出拳还是踢腿都需要腹肌的有力支持。自由搏击赛事中选手无法对腹部作出类似头部那样严密的防守,要想在残酷的赛事中成为最后的胜者,选手必须有强壮的腹肌抵抗重击,保护柔软的内脏。自由搏击选手除了在日复一日的格斗训练中磨练腹肌之外,仰卧冲拳是他们强化腹肌的一项专门性练习。

  仰卧冲拳

 仰卧冲拳的前半程动作与仰卧起坐一致,不同的是,在完成腹肌收缩的最高点时,选手们还会进行左右转腰出拳的练习,在坐起的同时加入旋转的动作,令训练更符合实际比赛的需要。

 注意:在整个动作过程中肩膀都不接触地面,保持腹肌的持续紧张,在左右扭身冲拳时要使用爆发力。

 练习:完成3-4组,每组20-30次的练习。如果要增加训练难度,你可以手握3-5磅的小哑铃,或者使用45-60度下斜板来完成腹肌冲拳动作。

  TIPS:自由搏击训练小游戏

 自由搏击训练中还有一些趣味性的两人游戏。在学习了拳法,腿法,膝法和防守动作之后,我们介绍一个针对步法训练的小游戏—丢拳套。让训练伙伴拿上一幅训练用的拳套,然后根据练习者的站位向不同的位置求出拳套,练习者需要快速移动到相应位置去接拳套,当接住或是拣到拳套后,练习者应该立即丢还给训练伙伴,给他提供源源不断的能量。在不间断的练习中,训练伙伴需要不断更换丢出拳套的位置、方向和距离,给整个训练更多变化。

  TIPS:自由搏击职业选手徐琰一日食谱

 早餐:早上7点,鸡蛋2个,一杯牛奶,燕麦粥1份

 上午训练

 午餐:中午11点,青菜一份,胡萝卜丝一份,排骨一份,紫菜汤,馒头2个

 饭后水果:饭后半小时食用香蕉1根

 午休

 下午点心:下午2点半,巧克力一块,为训练提供热能

 下午训练

 晚餐:傍晚5点半,鸡蛋蘑菇汤一份,炒菜花一份,酱牛肉一份,米饭一份

 饭后水果:饭后半小时苹果一个

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练拳击想避免手指受伤,需要怎么练习呢?

拳击肯定是一项很好的有氧运动,因为找不到同伴。所以沙袋是最好的训练工具,但尝试训练沙袋的人知道,如果不掌握打击沙袋的要领。手腕很容易受伤,尤其是对初学者来说。第一次学沙袋,如何避免受伤。掌握拳击基础,初学者基本上要在掌握各种拳法动作的基础上练习打沙袋。在打沙袋的练习过程中,如果不不断改善技术动作,容易形成错误的动作,很难改正。

准备充分,练习前必须充分准备准备活动。特别是手指,肘关节。防止受伤,打时不能赤手空拳,必须包裹保护带,戴专用打击沙袋手套或练习手套。这样可以防止瘀伤,提高抓地力和力量。打沙袋的时候先轻后重。建议在进行2组攻击后练习击球。身体保持紧张,打沙袋的瞬间要握紧拳头,腕关节紧张。腕关节稍微向内弯曲,使拳头和尺骨保持直线,防止受伤。

这一点特别重要,练习膝盖手肘。腿的时候,主要是掌握技术动作,保持身体平衡,而不是练习。因此,不要用力过猛,以免受伤。集中精力,打沙袋的时候要集中精神,有实战观念,假设对方,培养实战意识。练习拳击时,可以用拳头正面击打沙袋,出拳时眼睛注视击球部位,快速准确地出拳。这时,打沙袋的声音清脆、短促,沙袋垂直振动。否则拳头不合理,出拳时不能推。

很多人的理想身材大概就是,穿薄衣服脱衣服多肉的状态。当你全身心的投入到健身房中,你会发现健身效果并不显著。你可能会因为不正确的健身方法而受伤,这个时候,有些人可能会建议你聘请一个专属的健身教练来帮助你。那么我们是否应该聘请健身教练进行健身锻炼呢,我们应该雇佣健身教练进行健身锻炼吗。如果你渴望改变你现有的体型,不要犹豫。要求私立教育是必要的。

如何在打拳击(打沙袋)时, 出拳攻击时完全使用到腿力加到拳头上? 目前我只能用到上半身之力和一部份之腰力

腰马合一 ,不管是发出的什么招式,都要以腰为主宰,配合正确的步伐!

打拳---力量起于脚下,通过膝、腿达到腰、胯,这时发拳者再旋腰坐胯,把来自脚下的力量再加上腰胯的力量一起推上去,再通过脊背舒展,到达两臂,继续到腕,直至指尖。

在这个过程中,力量尽量不消耗在路上,并且相反,还要一层层叠加上去,最后毫不浪费地通过一点发放出去。

出前拳 前脚蹬地,然后力向上于胯再转腰腹带动肩的前摆,由此惯性把拳打出.相对前拳, 后手拳 对于腰胯的转动发力更为突出.出拳力量从下往上细讲,大腿的主要任务是在重击时发力,力量越大越好,耐力并不十分重要,就是增加重量,提高绝对力量.腰部使用的频率高,力量低一些,耐力不能忽视,肩部重要,动作都需要肩部,不是发力部位,灵活性最重要.

拳击入门怎么练习

1、拳头俯卧撑:

通常的俯卧撑是将两手掌按在地上进行的。这里要求练习者将手掌改为拳头,握紧你的拳头,在地上形成俯卧撑姿势并动作,两拳的距离约70厘米,两拳眼向前方,请保持身体挺直,不要将肚子凸下去,要将腹部收紧,但不要将屁股抬得很高。如果拳上感到痛的话,就在拳下垫着书本,以后适应后,必须将书本拿去。

2、拧身前扑运动:

先准备好一条废弃的的自行车胎(要弹力仍然较好的)或一根用于捆绑物体的橡筋,将车胎(或橡筋)的一头固定好,另一头稍作加工,使自己的手便于紧紧地握住。动作开始,你以一手抓住车胎的一头,人取似弓步姿势,步距可以大一点,如果你左脚在前,则用右手抓住车胎(如果右脚在前,则用左手抓住车胎),好了,调整好车胎的松紧度,握胎之手从弯曲位置开始,凭臂力及腰肢转动之力,猛然将手臂完全伸直,并将上身奋力前扑,完成此动作后,请缓慢地回到原姿势。如果做此动作时感觉太轻松了,可适当加大你与车胎固定点之间的距离,如仍能相当轻松地完成此动作,则可以再增加一条车胎,甚至二条以上车胎。是否增加车胎,以你是否能高质量地完成每组15次动作为依据。隔日进行练习,一天练四组,每组15次。

3、速度:

速度训练包括三方面的内容:位移速度、反应速度、动作速度。但技击运动对速度素质的要求,则突出在反应速度和动作速度上。因此,对抗中对各种信息反应的快慢和出招攻击的快慢,是取胜的关键因素。